Yüzmede Kara Çalışmaları ve Önemi

Ana Sayfa » BLOG » Yüzmede Kara Çalışmaları ve Önemi
Yüzmede Kara Çalışmaları ve Önemi

Yüzme Kara Antrenmanı

Kuvvet ve kondisyon çalışmaları çocukların motor becerileri, fiziksel ve sportif gelişimi için önemli bir rol oynar. Bu çalışmalar kuvvet, sürat, çabukluk-çeviklik, güç, dayanıklılık, koordinasyon ve esneklik becerilerini içerir. Kısaca bu çalışmaların misyonundan biraz bahsetmek gerekirse, bilimsel, plan ve program dahilinde sporcuların motor becerilerinin zamanında çalıştırılıp geliştirilmesi ve sakatlanmalarını önlemek olarak açıklayabiliriz.

Yapılan araştırmalara göre sporcuların elit düzeyde performans gösterebilmeleri ve tüm yeteneklerini sergilemeleri için yaklaşık 10.000 saat kaliteli antrenman yapmaları gerektiği sonucu çıkmıştır. Bir çok sporcu bu seviyeye yaklaşık 10 yılda ulaşabiliyor. Hesaplama yaparsak bu da günlük 3 saat antrenman yapması anlamına geliyor. Yalnız bu hesaplama 7 yaşında ki bir çocuğun tek bir branşta 3 saat antrenman yapacağı anlamına gelmiyor. Sebebi çocuğun fiziksel ve motorik gelişimi için birkaç spor branşı yapması gerektiğidir. Bu yüzden dünya çapında ki kulüp ve antrenörler uzun dönemli sporcu yetiştirme modelleri hazırlayıp,uygulamaya başlamışlardır.

Dünya da uygulanan model üzerinden devam edersek, sporcuları yaş, fiziksel gelişim ve psikolojik gelişimleri bakımından dönemlere ayrıldığını görürüz.

1. Dönem Temel Motorik Becerilerin Oyun Yoluyla İşlenişi Yaş: Erkekler 6 – 9 , Kızlar 5 – 8
Amaç: Bütün temel motor becerilerin öğrenilmesi.

Bu dönemde beceri eğitim ve öğreniminin temeli yatar. Bu dönemi iyi geçiren çocuklar ileri ki dönemlerde büyük avantaj yakalar. Bu dönemde çocuklara doğru teknikte atma, yakalama, vurma, sıçrama ve koşu gibi becerilerin öğretilmesi gereklidir. Bu becerileri eğlenceli oyunlarla ve rekabet duygusunu hissettirmeden öğretilmesi çocuğun hareketi gözlemleyebilmesi ve oyun esnasında karar verme duygusunu geliştirebilmesi bakımından çok önemlidir. Bu dönemde daha çok, çabukluk – çeviklik, koordinasyon, sürat ve esneklik becerilerinin çalıştırılması çocukların fiziksel ve motor beceri gelişimini olumlu yönde etkiler. Sebebi bu yaşlarda çocuklar da motor beceri pencerelerinin açık olmasıdır. Bu dönemde ki çalışmalar yapılmazsa çocukların fiziksel gelişim hızı olumsuz etkilenir. Çalışmalar esnasında çocuğun oyun oynarken farkında olmadan dayanıklılığında gelişmiş olacaktır.

Bu yaşta ki çocukların kesinlikle tek bir branşta çalıştırılmaması gereklidir. Çocuk sevdiği bir aktiviteye hafta da 1 – 2 kez gidiyorsa diğer aktiviteler de hafta da 3 – 4 kez yer almalıdır. Çünkü çocuk bir gün müsabaka ve rekabetçi ortamdan ayrılmak isterse bu dönemde kazandığı beceriler onun hayat kalitesini ve gelişimini güçlendirecektir.

  • Bu çalışmalar günlük en az 30 dakika olmalıdır.
  • Açık ve geniş bir alanda çalışılması ve uygun spor ekipmanlarının seçilmesi çocukların güvenliği açısından daha iyi olacaktır.
  • Çalışmalar da atma, yakalama, vurma, sıçrama ve koşu tekniklerinin öğretilip eğlenceli oyunlarla pekiştirilmesi gereklidir.
  • Doğrusal, lateral ve multilateral yönlü sürat çalışmalarının tekrar süreleri 5 saniyeden az olmalıdır.
  • Bu çalışmalarda önemli olan sonuç değil içerik ve kalitedir.

2. Dönem çalışmalarda önemli olan sonuç değil içerik ve kalitedir.

Yaş: Erkekler 9 – 12 Kızlar 8 – 11
Amaç: Bütün temel motor becerilerin öğrenilmesi.
Bu dönem çocukların motor becerilerinin geliştirilebilmesi (9 – 12 yaşları) açısından en önemli dönemdir. Bu dönem de çalışılmayan ya da kaçırılan fırsat pencereleri çocuğun gelişimini ve ileri ki dönemlerde sergileyeceği sportif performansı olumsuz yönde etkileyebilir. Bu dönem çocuklarda hızlı büyüme dönemi olduğundan becerileri kaliteli ve hatasız yapıncaya kadar tekrar edilmesi gereklidir.

Bu dönemde de çocukların tek bir branş da olmamaları gereklidir. Fiziksel gelişimin devamı için birkaç branşı yapmaya devam etmelidir. Farklı branşlara katılım aileler ve antrenörler tarafından cesaretlendirilmelidir. Kara, su ve kar-buz aktivitelerine katılım önemlidir.

Yapılan araştırmalarda erken gelişmeyen çocukların performansı daha yavaş artabilir ancak sonunda onlar daha yüksek başarıya ulaşır ve spor hayatları daha uzun sürer. Tersi durumda performansı hızlı gelişim gösterir fakat başarı oranı düşük ve bırakma olasılığı da yüksektir.

Bu çalışmalar günlük en az 45 dakika olmalıdır.

  • Çalışma alanlarının genişliği, havalandırılması iyi ve çalışır durumda olması, zeminin çalışmaya uygun olması çocukların güvenliği ve sergileyeceği performans açısından önemlidir.
  • Çocukların seviyelerine uygun ekipman kullanılmalıdır. Ekipmanları seçerken öncelikle çocuğun hareket tekniğine ve kuvvetine bakmak gerekebilir.Aksi halde çocuğa zarar verebilir.
  • Hareketler öğretilirken, parçalara ayrılmış olarak gösterilmelidir ve hareketi doğru bir şeklide yapabildiğine emin olmak gerekir.Daha sonra hareketi zorluk seviyelerini kademeli olarak arttırıp, yaptırmak daha yararlı ve sağlıklı olacaktır.
  • Bu dönemde çocuklara özellikle kara çalışmalarında en çok kullandığımız hareketler olan, oturup – kalkma (squat), lunge, şınav, barfiks, mekik, plank v.b egzersizlerini öğretip doğru ve kaliteli bir şekilde yaptıklarına emin olmalıyız.
  • Bu çalışmalarda sporcular kendi vücut ağırlıklarıyla çalışmalara başlayabilir. Bu çalışmalarda thera-band, çekme lastiği (strech cord), sağlık topu, swissball, mini band, bosu ve trx kullanılabilir.
  • Bu dönem de sıçrama çalışmalarına kademeli olarak başlanabilir. Eğlenceli oyunlarla dayanıklılığı geliştirebiliriz.
  • Esnekliğe bu dönemde de çok dikkat edip, kayıt altına almamız gerekir.
  • Sürat çalışmalarında çabukluk – çevikliğe (hızlı yön değiştirebiliyor mu) odaklanmak gereklidir.
  • Bu dönem de çok önemli olan diğer bir faktörde büyümeyi ve performansı kayıt altına almaktır. Büyümeyi antropometirik ölçümlerle performansı ise testlerle ( FMS testi, çeşitli kuvvet testleri, esneklik testleri v,b. gibi) ölçmeliyiz. Çünkü çocuklarda ki büyüme ve gelişme dönemlerinin ne zaman olduğunu bulup antrenmanlarını o verilere göre planlamamız gerekir. Aksi takdirde çocuğun gelişimini yavaşlatır ya da durdururuz.
  • Bu dönemde çocuklara yüzme ve kara antrenmanlarından sonra mutlaka esnetme yapmalarının yararlarını anlatarak esnetme yapmalarını özendirmeliyiz.
  • Çalışmalarda eğlence de unutulmamalıdır.

3.Dönem Antrenman Yapmak için Antrenman Yapma
Yaş: Erkekler 12 – 16 Kızlar 11 – 15
Amaç:Aerobik kapasiteyi geliştirmek ve kazanılan motor becerileri pekiştirmek.

Antrenman yapmayı öğrenme aşaması hızlı büyüme ve ergenlik dönemi ile sona erer ve antrenman yapmak için antrenman yapma dönemi dediğimiz dönem başlar. Bu dönem çocuklar için aerobik ve kuvvet antrenmanına adaptasyon penceresidir. Uygun aerobik çalışmalar Tepe Büyüme Hızı’na (PHV) göre başlar ve en büyük gelişim ergenlikte olur. Çocukta ki bu gelişmelerle birlikte aerobik çalışmalara önem verilmeli ayrıca sürat ve kuvvet çalışmaları yapılmalıdır.

yüzme-egzersiz-hareketleri

Bu dönem de kara çalışmalarında çocuklara boş barlarda ağırlık kaldırma tekniklerinin öğretilmeye başlanması gerekir. Bar nasıl tutulur, ağırlık kaldırırken vücuda hangi pozisyonda durmalıdır, güvenlik ve sakatlanmamak için neler yapılması gerekir v.b gibi unsurların bu periyotta uygulanması ve öğretilmesi gerekir. Kuvvet antrenmanının iki tane hızlı adaptasyon penceresi vardır. Kızlarda birinci pencere PHV’den hemen sonra ikinci pencere ilk mensturasyon dönemiyle başlar. Erkekler de ise bu dönem PHV’den 12 – 18 ay sonra başlar.

Kızlar için bu dönem sportif başarının temelini oluşturmak için en önemli safhalardan biridir çünkü kızlar 11 – 15 yaş aralıklarında mensturasyon dönemine girerler. Kızlarda mensturasyonla birlikte kara çalışmalarının planlanmasında bazı düzenlemeler yapılır. Bu çocuklara kondisyoner eşliğinde doğru teknik öğretilerek direnç egzersizleri yaptırılmaya başlanmalıdır. Çünkü bu periyot kız çocuklarında kuvvet adaptasyonunun en hızlı gelişen dönemidir.

Bu çalışmalar günlük en az 45-60 dakika olmalıdır.

  • Hafta da 3 çalışma yapılabilir.
  • Bu çalışmalarda sporcular kendi vücut ağırlıklarıyla çalışmalara devam edebilir. çalışmalarda thera-band, çekme lastiği (strech cord), sağlık topu, swissball, mini band, bosu ve trx kullanılabilir.
  • Ağırlık çalışmalarında doğru teknik öğretimi çok önemlidir ve bu dönemde başlanması gerekir.Sporcunun sağlığı, gelişimi ve güvenliği için kondisyoner eşliğinde çalışılmalıdır.
  • Yüzülen branşa özgü yapılan kara çalışması egzersizlerine çocuğun fiziksel durumu göz önünde bulundurularak yapılabilir.
  • Büyüme ve gelişme dönemi olduğu için kemikler,ligamentler ve tendonlara esneklik ve kuvvet çalışmalarında aşırı stres binmemesine dikkat etmeliyiz.
  • Sporcuya ısınma, soğuma ve toparlanmanın önemini ve gerekliliğini mutlaka anlatıp,öğretmeliyiz.