Yüzmede Dayanıklılık Antrenmanı

Ana Sayfa » BLOG » Yüzmede Dayanıklılık Antrenmanı
Yüzmede Dayanıklılık Antrenmanı

Yüzmede Dayanıklılık Antrenmanı

ALTYAPIDA DAYANIKLILIK ANTRENMAN METODLARI ve İLKELERİ

DAYANIKLILIK; Tüm organizmanın uzun süre devam eden sportif alıştırmalarda, yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun zaman devam ettirebilme yeteneğidir.

Spor Türüne Göre Dayanıklılık İkiye Ayrılır:

1.Genel Dayanıklılık: Her spor dalında ve her sporcuda bulunması gereken dayanıklılık özelliğidir.

2.Özel Dayanıklılık: Her spor dalının özelliğine göre,o spor dalının gerektirdiği teknik taktik uygulaması ile ortaya konan kombine bir dayanıklılıktır.

GENEL DAYANIKLILIK YETENEĞİNİ OLUŞTURAN BİLEŞENLER

Dayanıklılık özelliği;
-Yapısal,
-Koordinatif,
-Fizyolojik,
-Psikolojik yönleriyle kombine bir özelliktir.

AEROBİK DAYANIKLILIK

Aerobik dayanıklılık antrenmanları, özellikle kalp ve dolaşım sisteminin gelişimini sağlayan egzersizlerdir.Oksijenli solunum sistemidir.Normal insana göre bir sporcunun kalbi daha büyük, daha ağır, atımı daha yavaş ve ancak kan pompalama gücü daha yüksektir.Bunlara bağlı olarak kalp giderek daha etkin ve ekonomik çalışmaya başlar.
Egzersiz sırasında vücudun istediği oksijen kadar kalbin atış hızı yükselir.Zor ve uzun egzersizlerde kalp atış hızı en yükseğe çıkar. Genel aerobik dayanıklılıkta verim belirleyici olarak yeterli oksijen alımı ve böylelikle aerobik glikoz-yağ yakımının devamı etkilidir.

AEROBİK DAYANIKLILIĞI OLUŞTURAN PARÇALAR

a . Kısa Süreli Aerobik Dayanıklılık : 2dkr17;dan 8dkr17;ya kadar süren çalışmalarda gerekir. Hollmannr17;a göre bu süre 3dkr17;dan 10dkr17;ya kadardır.

b . Orta Süreli Aerobik Dayanıklılık : 8dkr17;dan 30dkr17;ya kadar süren yüklenmelerde gerekir.Aktivite anında genellikle r0;STEADY-STATEr1; hakimdir.(Steady-state madde değişiminin tam olarak dengelendiği durumdur.Bu durumda laktik asit miktarında bir artış olmaz).
c . Uzun Süreli Aerobik Dayanıklılık : 30dkr17;yı aşan uzun süreli yüklenmeler anında gereklidir.Bu tür dayanıklılığa ihtiyaç gösteren spor dallarında sporsal verim aerobik kapasitenin etkisi altındadır.Bu tip dayanıklılığın gerektirdiği eş anlam,aerobik dayanıklılığının kalp dayanıklılığı ile birlikte düşünülmesidir.

Çocuğun Organizması,Dayanıklılık Yüklenimlerine Aşağıdaki Biçimde Tepki Gösterir:

-Kalp kasının büyümesi ve bununla da kalp veriminin etkinliğindeki artış.
-Kılcaldamar sayısında ve çapındaki büyüme sonucunda kapiller kapasitede sağlanan büyüme.
-Kalp-dolaşım faaliyetinin ekonomik hale gelmesi ve ayrıca dinlenmedeki nabız frekansında görülen düşme,düzenli gerçekleşen kan dağılımı,atış hacminin artması.
-Maksimal oksijen alma yeteneğinde görülen gelişim.
-Kas hücrelerinde mitokondria ve enzim sayısında artış şeklinde gerçekleşen değişim.

TOPARLANMA SÜRECİ

Maksimal yoğunluktaki bir antrenman süreci sonunda birer dakikalık arlarla üç kez alınan nabız neticesi değerlendirilir.Sporcunun en kısa sürede kalp atım sayısının istirahat kalp atım sayısına(İ.K.A.S) yaklaşması o sporcunun aerobik kapasitesinin iyi olduğunu gösterir.

DAYANIKLILIK ANTRENMANLARI

Dayanıklılık antrenmanları, yüksek tempolu basketbol oyunu sırasında yorgunluğun negatif etkilerini ortadan kaldırmak ve zinde kalabilmek için çok önemlidir.

Dayanıklılık antrenmanları sizi fiziksel uygunluğa ulaştırarak, oyun sonuna kadarda aynı tempoda devam edebilmenize olanak sağlar.

Sonuçta tek bahaneniz , ayakkabınızın sahaya uygun olmadığı olacaktır.

ALT YAPI İÇİN SEZONA HAZIRLIKTA YAPILMASI GEREKEN FİZİKSEL ANTRENMANLAR

Tüm spor branşları içerisinde beklide en çok tercih edilen spor dalı basketboldur.
Alt yapıdaki sporcular 40 dakikalık oyunda yaklaşık 3-5 mil (1 mil:1609 metre) kadar koşarlar. Bu koşular içerisinde sürat koşuları, salon boyu fastbreak koşuları, şut atmak için perdelemeden çıkış gibi koşular vardır.

Basketbol sporunun fiziksel yapısı üzerine yapılan bir çalışmada,basketbolcunun bir maç süresinde yaklaşık olarak 4000m. koştuğu ve 90 kez sıçradığı saptanmıştır. Basketbolun yaklaşık olarak %20r17;si aerobik,%80r17;i ise anaerobiktir.

Alt yapıdaki bir oyuncunun kendini geliştirebilmesi için en yararlı zaman sezona hazırlık antrenmanlarıdır.
Sezona hazırlık antrenman programında dayanıklılığı, kuvveti,hızı, koordinasyonu ve çevikliği geliştirici egzersizler yapılır.

Çocukların egzersize yanıtları nedir?

Çocuklar bilindiği gibi bir gelişme ve büyüme periyodu içindedir. Bu periyotta genç çocukların fizyolojik sistemleri, ağır egzersizlerin getirdiği yükleri karşılayacak düzeyde değildir. Bu güç ancak gelişme çağı sonrası yakalanabilmektedir. Özellikle 12yaşın altındaki çocuklar oldukça yüksek bir sempatik sistem aktivitesine sahiptir. Bu yüzden yüksek bir kalp atım sayısının bulunması ve uzun süren dayanıklılık aktiviteleri onların kapasitelerinin kolaylıkla tükenmesine neden olur.

Bu dönemdeki çocukların aerobik güçleri düşüktür. Yeterli oksijen kullanma kapasitesine sahip değillerdir. Çünkü , kalbin bir seferde pompalayabildiği kan miktarı yani kalp atım volümleri düşüktür Ayrıca karbonhidrat depoları da ileri yaşlarınkine oranla daha azdır. Burada bilinmesi gereken puberte (ergenlik ) çağı öncesi beyin, sinir, kalp, akciğerler, böbrekler ve organizmanın iç ortamını sabit tutmak için (homeostasis) koordineli bir şekilde çalışan fizyolojik prosesler (işlemler) bebeklik ve çocukluğun ilk çağlarında zayıftır.

Bu sistemlerin gelişimi puberte ve sonrasında görülür. Pubertede görülen kuvvetlenme, puberte ile ilgili değil;hormonal faktörlerin bir sonucu olduğu düşünülmektedir. Vücudun egzersize ve homeostatik mekanizmaların diğer streslerine yanıt verme yeteneği 14 yaşına tepe noktasına ulaşır.

Çocukta antrenmanın tehlike ve riskleri nedir?

Çocuklarda performansın birdenbire ve geçici olarak yükselmesi gözlenir. Küçük yaşta antrenmana başlamanın negatif psikolojik etkileri ile ilgili çalışma sayısı azdır. Bir çalışmada Varek, performansları tekrar düşen çocukların şoka girdikleri ve spor yaşamlarını zamanından önce bitirdiklerini yazar.

Çocukta antrenman tek yönlü uygulanmamalıdır. Cottea, yaptığı çalışmalarda antrenman tek yönlü uygulandığında özellikle iskelet sistemi üzerinde olumsuz etkiler gözlendiğinden söz etmektedir. Ayrıca, tek yönlü antrenman programı uygulandığında en riskli spor dallarını cimnastik sırıkla yüksek atlama , kürek , cirit halter, trambolin ve kule atlama olduğu görülmektedir.
Çocuk antrenmanı için önerileri nelerdir?

Belirli bir spor dalına yönlendirilen çocukların ebeveynlerine, bu alanda çocuğu bekleyen şanslar ve riskler açıklanmalıdır. Çocukta sportif başarının, okulu ve geleceğini ikinci plana atmaması sağlanmalıdır. Çocukların aileleri ve özellikle okuldaki beden eğitimi öğretmenleri ile sıkı diyaloglar kurulmalıdır.

ÇOCUKLARDA KUVVET ANTRENMANLARI

Ağırlık antrenmanları ile ilgili en çok sorulan sorulardan biriside çocuk sporcuların ne zaman ağırlık antrenmanlarına başlaması gerektiğidir?
Şu an için geçerli olan çocukların lise seviyesine gelene kadar kesinlikle ağırlık antrenmanı yapmamaları gerektiğidir.

Bunun için 2 sebep vardır:
-Bu yaştan önce genç sporcuların hormonal seviyeleri ağırlık antrenmanı için uygun değildir.
-Bu yaştaki çocuklar hala büyüme döneminde oldukları için sakatlanma riski fazladır.

Antrenör ve Ailelere ipuçları:
Eğer sporcunuz ya da çocuğunuz ağırlık antrenmanlarına meraklı ise; kuvvet antrenmanını sadece kendi vücut ağırlığıyla yapması tavsiye edilir. Push-up (şınav), mekik, oturup kalkma, bacağını açıp kapamak vs..

Çocuk ve gençlerde, kuvvet antrenmanlarını uygularken dikkat edilecek bazı hususlar;
7 Yaş ve Daha Küçük
-Taklit ve ağırlıksız kuvvet çalışmaları
-Çok az tekrar
-Eşli çalışmalar
-Genellikle oyun ve yarışma biçiminde çalışmalar.

8-10 Yaş
-Basit kuvvet alıştırmaları
-Tekrar sayısı basamaklamalı artar
-Daha çok teknikle bağlantılı kuvvet çalışmaları
-Eğitsel oyun anlayışında çalışmalar

10-12 Yaş
-Temel kuvvet alıştırma tekniklerinin öğretilmesi
-Alıştırmaların yüklenmesi arttırılır
-Hafif ve küçük aletlerle çalışmalar

12-14 Yaş
-Temel kuvvet alıştırma teknikleri pekiştirilir
-Yüklenme yüzdeleri arttırılır
-Genel kuvvet gelişimi ön plandadır

14 Yaş Sonrası
-Üst düzey gençlere yönelik kuvvet antrenmanına geçiş
-Büyük ağırlıklarla maksimal kuvvet antrenmanlarına ilk adım
-Kuvvet kaldırma ve çalışma tekniği öğretilir ve pekiştirilir.

KUVVET ANTRENMANININ İÇERDİĞİ FAYDALAR
(Quoted from Washington,2001)

-Kas gücü artar.
-Kemik mineral yoğunluğu artar.
-Kardiyolojik gelişmesağlar.
-Kandaki yağ oranını dengeler,düzenler.
-Vücut düzenini yağ,kas oranını dengeler,düzenler.
-Kan basıncını düşürür(yüksek tansiyon varsa).
-Yaralanmalara karşı direnç sağlar.