Sürat Antrenmanı ve Temel İlkeleri

Kondisyon Nedir?

Kondisyon sporcunun performans durumunun göstergelerinden birisidir. Diğer bir deyişle; organizmanın ve kasların enerji oluşum sürecinin etkileşimi altında kuvvet , dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve koordinasyon özelliklerinin gerekli psikolojik özelliklerle bütünleşmesi ve işbirliğidir.

Antrenman Nedir?

Bedensel ve Psikolojik gücün, teknik ve taktik becerilerin, fizyolojik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik uzun süreli bir eğitim sürecidir.
Temel Motorik Özellikler
Kuvvet

Spor biliminde kuvvet, bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasılabilme ya da bu direnç karşısında belirli bir ölçüte dayanabilme yeteneğidir.

Dayanıklılık;

Tüm organizmanın uzun süre devam eden sportif alıştırmalarda, yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun zaman devam ettirebilme yeteneğidir.

Hareketlilik;

Sporcunun hareketlerine eklemlerin müsaade ettiği oranda, geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir.

Koordinasyon;

İstemli ve istemsiz hareketlerin düzenli, uyumlu, amaca yönelik bir hareket dizisi içersinde uygulanmasıdır.

SÜRAT

Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme ya da hareketlerini mümkün olduğu kadar yüksek bir hızda uygulayabilmesidir.

FİZYOLOJİK AÇIDAN SÜRAT

Algılama Sürati:

Hareketlerin daha hızlı yerine getirilmesini sağlar.

Reaksiyon Sürati:

Süratli şekilde tepki gösterme yeteneği.

Hareket Sürati:

İlk hareket ile bitiriş arasında ki geçen süre .

ANTRENMAN BİLİMİ AÇISINDAN SÜRAT

1.Sınıflandırma
• Reaksiyon Sürati
• Bireysel Hareketin Hızı
• Hareketin Frekansı
• Hareketi Devam Ettirebilme Yeteneği

2.Sınıflandırma

• Reaksiyon Sürati
• Sprint Sürati
• Aksiyon Sürati
• Süratte Devamlılık
3.Sınıflandırma(Sportif Oyunlara ) Göre Sınıflandırma

• Reaksiyon Sürati
• Sprint Sürati
• Teknik Bir Hareketin Uygulanmasındaki Sürat
• Süratte Devamlılık

REAKSİYON- REFLEKS

REAKSİYON:

Kasa gelen bir uyaranın sinirler yoluyla merkezi sinir sistemine ulaştırılması ve burada karar oluşturarak (emir olarak) tekrar sinirler yoluyla kaslara iletilmesi ve kasların ilgili emir doğrultusunda harekete geçmesidir. Uyaran, görme, dokunma ve işitme ile ilgili olabilir. Reaksiyon, bilinçli olarak gösterilen (ortaya çıkan) bir tepkidir.

REFLEKS:

Dıştan gelen bir uyarı sonucu doğan irade dışı sinir etkinliğidir. Merkezi sinir sistemi işe karışmaz. Bu eylemde emir, duyu sinirlerinden direkt olarak hareket sinirlerine geçer ve kaslar yoluyla hareket uygulanır. Reaksiyona nazaran daha kısa zamanda oluşur.

REAKSİYON- REFLEKS

1) Reaksiyon – refleks farkı uyaran merkezi sinir sistemine gelir, değerlenir kas’a emir verilir, sonunda reaksiyon gösterilir.
2) Refleks reaksiyondan 20 defa hızlıdır.
3) Uyaran ile uyarana ilk cevap arasındaki zaman reaksiyon zamanıdır.
4) Reaksiyon zamanı ısınma, streching ile düzeltilebilir.

REAKSİYON SÜRATİ

1) Görerek Reaksiyon 0.15sn
2) İşiterek Reaksiyon 0.12- 0.27 sn
3) Dokunarak Reaksiyon 0.09- 0.27 sn

Basit Reaksiyon:

Merkezi sinir sisteminin değerlendirmesi daha hızlıdır. Ör: 100m. çıkış

Kombine Reaksiyon:

Merkezi sinir sisteminin cevap süresi uzundur. Ör: basketbolda savunma

Kombine reaksiyon iyi antrenmanla %30-40 oranında düzeltilebilir. Ancak basit reaksiyon süresini geliştirmek zordur.

İvmeleme Hızı:

Süratte meydana gelen değişimdir. İlk hız ile son hız farkının zamana bölümüdür.

Ortalama Hız:

Hareket süratinin koşulan metreye bölünmesi ile elde edilir.

Maksimum Hız:

İvmelenme sürati ile elde edilen en büyük hızdır.

Sporcunun sürati, reaksiyona, ivmeleme ortalama ve maksimum hıza bağlıdır.

SÜRAT – ÇABUKLUK

SÜRAT:

Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme ya da hareketlerini mümkün olduğu kadar yüksek bir hızda uygulayabilmesidir.

ÇABUKLUK :

Kasların mümkün olan en kısa zamanda dış dirençlere karşı vücut yada vücudun bir kısmının direncine rağmen eklemleri harekete geçirebilme özelliğidir.

ÇABUKLUK VE SÜRAT ARASINDAKİ TEMEL FARKLILIK HAREKET FREKANSINA BAĞLIDIR 100 METRE DERECELERİ AYNI OLAN İKİ SPORCUDAN DAHA ÇOK ADIM ATAN KISACA ADIM FREKANSI YÜKSEK OLAN SPORCU DAHA ÇABUKTUR.

ANATOMİK ve FİZYOLOJİK TEMELLER

1.Kasılma Sürati Kas Liflerinin Tipine Bağlıdır.

Açık(beyaz) kas lifleri: Beyaz kas lifleri, çabuk tepki gösterirler. Uyarılma dereceleri ve kasılma hızları yüksektir. Anaerobik kapasiteleri yüksek olmakla beraber çabuk yorulurlar.

Koyu(kırmızı) kas lifleri: Kırmızı kas lifleri, yavaş ve düşük bir kuvvetle kasılırlar, ancak daha geç yorulurlar. Beyaz kas liflerine oranla bu lifler beş kat daha fazla miyoglobin içerirler. Aerobik enerji mekanizmasına sahiptir.

Karışık(intermediar) kas lifleri: Karışık türde ise kimyasal bileşimine göre beyaz ya da kırmızı kas liflerinin özellikleri ağırlık kazanır.

 

• Maksimal kuvvet, sürat üzerine olumlu etki yaratır.
• Maksimal kuvvete sahip olanların ATP – CP rezervi fazladır.
• Olumlu sinir kas işbirliği(koordinasyon hareketi) ve düzeltilmesi sürati arttırır.
• İntermüsküler (kaslararası) koordinasyon yeteneği sürati arttırır.
• Hareketlilik kaslara geniş hareket açısı sağlar ve sürati olumlu yönde etkiler.
• Maksimal mücadele gücü isteği sürati olumlu yönde etkiler.
• İyi yapılmış 3-4 sürat antrenmanı ile ATP’de yaklaşık %30 oranında artış olabilir.
• Sürat çalışmaları % 100 güçle yapılan çalışmalardır.Bir insan kapasitesinin yaklaşık % 20 oranıyla günlük yaşamını sağlar % 40-50 oranıyla aktif hale getirir % 70-75 oranıyla sporcu gücünü kullanır. motivasyonla bu güç artırılabilir.
• Aşırı yorgunlukta maksimal sürate erişilemez. Bunun da anlamı, yorgun kaslarda sürat çalışması yapılmaz.
• Sürat çalışmalarında tam dinlenme ilkesi kullanılır ve genellikle sürat çalışmaları antrenmanın ilk bölümünde uygulanır.

SÜRATİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER

Fizyolojik Faktörler:
1) Oksijen Kapasiteleri
2) Nabız ve Dolaşım Sistemi
3) Nöro-muskular Fonksiyonlar
4) Koordinasyon
5) Kas Gücü
6) Kasların Esnekliği
7) Kas Tipleri
8) Kasların Uzunluk ve Çapları
9) Laktik asit Düzeyi
10) Enerji Sistemleri
11) % Yağ Oranı

Antropometirk Faktörler:

1) Yaş
2) Boy- Kilo
3) Cinsiyet
4) Anatomik Özellikler
5) Vücut Kompozisyonu

Motorik Faktörler:
1) Kas Kuvveti

Hareketlilik

 

 

 

Psikolojik Faktörler:

• Motivasyon
• Ruhsal özellikler
• Uyarıların yoğunluğu
• Sinir Sistemi
• Her bir sinir için kas lifi sayısı
• Reaksiyon zamanı
• Refleks
• Motor üniteler

Genel Sağlık Faktörleri, Hastalık ve Sakatlıklar

Beslenme ve Diyet Özellikleri

Yorgunluk

Dinlenme

Dış Etkenler:

• Giysi, ayakkabı vb.
• Dizlik gibi sürati engelleyen araçların kullanılması
• Saha şartları

Antrenman Faktörleri:

• Isınma
• Streching (Germe Cimnastiği)
• Yüklenme İlkeleri (yüklenmenin Yoğunluğu, Kapsamı, Süresi ve Sıklığı )
• Antrenman Teknik ve Taktikleri
• Adım Sıklığı ve Uzunluğu
• Sprint ve Sürat Çalışmaları
• Start Çalışmaları

 

SÜRAT ÇALIŞMASINDA;

• Sürat Çalışmaları
• Reaksiyon Sürati Çalışmaları (Genel ve branşa özgü)
• Sprint Sürati Çalışmaları (Genel ve branşa özgü)
• Süratte Devamlılık Çalışmaları (Genel ve branşa özgü)
• Hareket süratini geliştiren teknikle bağlantılı ve branşa özgü çalışmalar şeklinde yapılır.

2 ) Koşulan mesafenin uzunluğu sporcunun maksimal sürate erişebilmek için   kullandığı    mesafeye bağlıdır.

3) Koşulan mesafe az ise ivmelenebilme özelliği geliştirilirken, maksimal sürati geliştirilemez.

4) Maksimal mesafenin saptanması zordur. Süratin maksimale eriştiği noktadan itibaren 1-2 saniye sürat zorlanması önerilir ancak süre uzarsa süratte devamlılık özelliği geliştirilmiş olur.

5) Maksimal süratin ne kadar olabileceği her sporcunun kendi optimal mesafesini belirlemekle mümkün olabilir.

6) Maksimal sürate 4-5 saniyede erişilebilir.

7) Erkekler kendi maksimum süratlerine 12, kızlar ise 14 yaşında ulaşabilirler. Çocukların antrenmanlarında bu dikkate alınmalıdır.

8) Öncelikle sporcularda temel sürat geliştirilmeli ve bunun üzerine daha sonra teknikle bağlantılı sürat ölçülmelidir.

9) Sürat çalışmaları basit yâ da kombine biçimde her antrenman içeriğinde yer almalıdır.

10) Sürat çalışmaları sıçrama çalışmaları ile bütünleştirildiğinde daha etkin olabilir.

11) Bilindiği gibi sürat kalıtımsal bir özelliktir. Bu nedenle sınıflandırılmış olan merkezi sinir sistemi tam gelişmeden genişletilebilir.

 

SÜRAT ANTRENMAN ÖRNEKLERİ

Antrenman 1

Amaç        : Genel Sürat Çalışması

Yüklenme: %90-100

Dinlenme : Tam Dinlenme İlkesi  

1)25-30 dk.ısınma

2) 4×20 m.koşu

3) Dinlenme (1-2 dk.)

4) 4x30m.koşu

5) Dinlenme (1-2dk.)

6) 4×40 m koşu

7) Dinlenme(1-2 dk.)

8) 4x50m. koşu

9) 5-10 dk.aktif dinlenme

10) 4×10 m koşu

11) Dinlenme (1-2 dk.)

12)4×20 m.koşu

13) Dinlenme (1-2 dk.)

14) 4×30 m koşu

15) Dinlenme(1-2 dk.)

16) 5-10 dakika dinlendirici soğuma koşusu

Antrenman 2

Amaç        : Reaksiyon ve Sürat Çalışmaları

Yüklenme: %90-100

Seri           : 1-3

Dinlenme: Tam Dinlenme  İlkesi

1 )Isınma(Koşu Alıştırmaları)

2 ) Değişik Çıkışlar

• Yüzüstü
• Sırtüstü
• Çömelik
• Uzun Oturuş
• Bank Vaziyeti

3) Sıçramalar

• 5 X 10 kez sağ ayak sıçrama
• 5 X 10 kez sol ayak sıçrama
• Engel Sıçramaları

4) 5x 20 m. Koşu

5) 5x 30 m. Koşu

6 ) Soğuma, dinlendirici  alıştırmalar ve bitiriş

Antrenman 3

AMAÇ                 : Basketbola Özgü Sürat Çalışması

METOD              : Piramidal Metoda göre Sürat Antrenmanı

YÜKLENME     : Çok Yüksek (%100 güçle)

DİNLENME       : Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı

SERİ                    : 2

1 ) Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)

2 )20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma

3 ) Özelliklere bacaklara yönelik streching

4 ) 5×20 metre sprint

5 ) Dinlenme

6 ) 5×30 metre sprint

7 ) Dinlenme

8 ) 5×40 metre sprint

9 )Yaklaşık 10 dakika cimnastik ve dinlenme

10)  5×40 metre sprint

11) Dinlenme

12 ) 5×30 metre sprint

13 ) Dinlenme

14 )5×20 metre sprint

15 )Dinlenme

16 ) Cimnastik ve bitiriş