Bu yöntemle yapılan çalışmalarda kalp-dolaşım sistemi ve solunum kapasitesi geliştirilir. Antrenmandaki devamlı yüklenme sonucu mücadeleci olma, hırs, psikolojik yetenekler geliştirilir. Bu yöntem sezon başında uygulanır ve sporcuyu ilerideki yoğun çalışma devresine hazırlamayı amaçlar ve daha ziyade orta ve uzun mesafe yüzücüleri tarafından kullanılır. Ancak az olmak şartı ile kısa mesafeciler kullanılabilir. Bu yöntemde yüklenme ilkelerine dikkat edilmelidir.

Alıştırmanın Yüklenme Yoğunluğu: Maksimum güç yeteneğinin %70’den başlayıp antrenman dönemlerine göre değişebilir. Sporcu yarış hızından düşük tempoda yüzdüğü için tekniğine dikkat eder ve iyi bir stil kazanır.

Alıştırma da Yükleme Kapsamı: Yüzücünün yarışta yüzeceği mesafenin üstü olmalıdır.

Örnek:200 metreci için
400-600 m.400 metreci için
600-800 m.1500 metreci için
1500-2000 m.

Uzun mesafe antrenmanlarının özellikleri, yararları ve meydana getirdiği fizyolojik değişiklikler aşağıda özetlenmiştir.

  • Uzun mesafe antrenmanları ile gelişen temel özellik dayanıklılıktır.
  • Uzun mesafe yüzme, yüzücüye güven verir.
  • Uzun mesafe antrenmanları anaerobik eşiğin gelişmesinde çok etkilidir.
  • Kalbin organizmaya pompaladığı kan miktarında artışlar olur.
  • 5- Uzun mesafe antrenmanları, anaerobik eşik noktasının geliştirilmesinde çok etkilidir. Ancak, bu etki, ortalama hızın mevcut AEN’na yakın (ya da biraz üzerinde) olması koşulunun sağlanması durumunda geçerlidir.
  • Dinlenme sırasındaki kalp atım sayısında azalma meydana gelir.
  • Kan, daha fazla oksijen taşıyabilme yeteneğine ulaşır.
  • Karaciğer ve kaslarda daha fazla glikojen depolanabilir.
  • Kaslardaki fonksiyonel kılcal damarların sayısında artış görülür.
  • Kas liflerindeki mitokondrilerin yapısında ve sayısında artışlar olur.
  • Uzun mesafe antrenmanları sezon başlarında yüzücüler tarafından bol bol uygulanmalıdır. Ayrıca bir yüzme dönemi içinde de belirli düzeyde uzun mesafe antrenmanları yapılmalıdır. Uzun mesafe antrenmanları, özellikle yaş grupları için önemlidir.

Fartleks

Kelime anlamı hız oyunu olan bu yöntem ilk defa 1930-1940 yılları arasında İsveçli atletler tarafından kullanılmıştır. Uzun mesafeyi değişik hızlar ile, araya kısa sprinter koyarak tamalamaktadır. İki tür fartleks vardır.

YENİ ZELANDA TİPİ Fartleks:

Bu tür fartleks’te yüzücü kendini rahat hissedecek bir tempoda yüzer. Yorulduğu zaman yüzücü yavaşlayarak aktif dinlenme yapar.

İSVEÇ TİPİ FARTLEKS:

Bu tür fartleks’te yüzücü çok kısa fakat hızlı sprintler ile toplam mesafeyi tamamlamaya çalışır. Amaç sporcunun dayanıklılığını geliştirmektir.Bu yöntemde yorgunluğun giderilmesi için düşük tempo ile aktiviteye devam edilir. Çok çeşitli şekillerde uygulanır, yalnız kol, yalnız ayak şekilde olabileceği gibi normal yüzme ile de olabilir.

Örnek: 25 m. hızlı – 25 m. yavaş ile 300 m. tamalama fartleks antrenman, mevsim başında formsuz yüzücülerin form tutması için kullanılır.

Fartleks Ne Kazandırır:

Dayanıklılığı geliştirdiği için çalışma içindeki hız miktarına göre yüzücüye bir ölçüde hız kazandırır. Solunum, dolaşım sistemi ile kapillarizasyon’un geliştirilmesini sağlar. Bu çalışma daha ziyade mevsim başında mesafe üstü ve orta mesafeciler tarafından kullanılır, sprint yüzücülerde kullanabilir.

Orta ve uzun bir mesafe, değişen hız tempolarının kullanılması ile yüzülür. Fartleks antrenmanlarının uygulanmasına ait bazı örnekler aşağıda verilmiştir.

1- 1000 metrelik bir mesafe; her 200 metrenin 175 metresinin orta hızda, 25 metresinin hızlı tempoda yüzülmesi ile durmaksızın tamamlanır.

2- 25 metre hızlı, 25 metre yavaş bir tempo ile 2000 metre tamamlanır.

3- %50’lik bir tempo ile 5 dakika yüzüldükten sonra 200 metrelik bir mesafe daha hızlı bir tempoda yüzülür ve tekrar 5 dk. süreyle %50’lik tempoya dönülerek çalışma devam eder.

Fartleks antrenmanları, koşu antrenmanlarının yapılması durumunda uygulanabileceği gibi, yüzme antrenmanları sırasında, sadece ayak ve yada sadece kol çalışması çeşitlemeler (ayak vurma, kol çekme…vb) orta hızda sprint hızına kadar değişir.

Fartleks antrenmanlarının özellikleri, yararları ve yüzücüde meydana getirdiği fizyolojik değişiklikler aşağıda özetlenmiştir.

1- Fartleks antrenmanları, uzun mesafe antrenmanlarından daha yoğun yüklemeleri içerir.

2- Değişen hız tempoları nedeniyle, yüzücü, bir çalışmada fazla yarışma ya da karşılaşma temposu ile yüzme şansına sahiptir.

3- Fartleks antrenmanlarında sınırsız değişiklikler yapılabilir. Bu nedenle, uzun mesafe antrenmanlarının monotonluğu fartleks antrenmanlarında yoktur. Ayrıca bu tür çalışma, büyük olasılıkla insan doğasına daha yatkın gibi görülmektedir.

4- Bu çalışma yöntemi ile gelişen temel özellik dayanıklılıktır. Ancak, bir çalışma döneminde yapılan antrenman sayısına ve antrenmanların şiddetine bağlı olarak hızında belli oranda artmasına yardımcı olur. Yüzücünün solunum dolaşım sisteminin dayanıklılığı için fartleks antrenmanlarından sık sık yararlanılır. Fartleks antrenmanları ayrıca, kılcal damar sayısında belirgin artış sağlar ve bölgesel kas sisteminin dayanıklılığını artırır.

5- Fartleks antrenmanları anaerobik eşiğin gelişmesinde etkilidir.

6- Yapılan çalışmalarda, aerobik kapasitesinin gelişmesi açısından interval antrenmanları arasında önemli bir farklılık bulunamamıştır.

7- Fartleks antrenmanları, başta uzun ve orta mesafe yüzücüleri olmak üzere tüm yüzücüler tarafından sezon başlarında oldukça sık bir şekilde kullanılmaktadır.

8- Fartleks antrenmanları sırasında, sprint bölümlerinin yeterli hız ve sürede yapılması laktik asidi tolere edebilme kapasitesinin geliştirilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca, sprint bölümlerinin yeterli hız ve sürede yapılması, anaerobik metaboliamanın maksimuma yakın biçimde uygulanmasını sağlayacaktır.