Optimum Yüzme Antrenmanı

Optimum Antrenmanı

Ağırlık kaldırırken, işin nasıl yapılması gerektiği konusunda oldukça iyi bir fikriniz var. Yukarı, aşağı, belirli bir ağırlık miktarıyla belirli sayıda tekrar birkaç sette tekrarlanabilir. Kaldırabileceğiniz maksimum miktarın bir yüzdesine veya daha önce kaldırdıklarınızın geçmişine dayalı olabilir. Yüzme havuzunda yüzücüler, istenen eğitim sonucunu elde etmek için ne kadar hızlı yüzmeleri gerektiğini nasıl bilirler? Bu, vurgulamak istedikleri sonuca bağlıdır – anaerobik veya aerobik metabolizma.

Tüm yüzmenin her birinin bir unsuru vardır ve aerobik çalışmanın katkısı, yüzdükçe mesafe arttıkça artar. Optimum yüzme antrenmanları için yüzme hızları, yüzücülerin bu alanların her ikisini de geliştirmesi gerekir – saf anaerobik çalışma en iyi mümkün olan en yüksek hızlarda yapılır, bu nedenle bir tempo belirlemek çoğu yüzücü için o kadar önemli değildir – sadece yapabildiğiniz kadar hızlı gidin!

Yüzen mesafe ve yüzmeler arasındaki dinlenme miktarı, her bir tekrarda ne kadar hızlı yüzebileceğinizi belirlemenize yardımcı olur; işin kendisi hızları ve neyin eğitildiğini belirler. Uzunluk veya saniye başına alınan kulaç sayısı (vuruş başına mesafe veya kulaç oranı) – bir seansta, bir haftada veya bir eğitim döngüsünde her bir iş türünün ne kadarının tamamlanacağı gibi başka birçok faktör vardır ve yaptığınız şeyden en iyi şekilde yararlanmak için antrenmanları nasıl düzenleyeceğiniz.

Aerobik metabolizmayı hedeflemek o kadar kolay değil. ABD Yüzme, genel olarak kabul edilen üç farklı aerobik çalışma düzeyinin listesini kullanır. Diğer birçok spor, çalışma seviyelerini tanımlamak için benzer bir sistem kullanır. Burada şu tanımları kullanacağız.

Minimum Dayanıklılık Temposu (EN1)

Tekrarlar arasında çok az dinlenme (30 saniyeden az) ile neredeyse her mesafe, sürdürülebilir, oldukça kolay bir hızda yüzdü. Bu tür bir çalışma seti 15 ila 60 dakika (veya daha fazla) sürer. Temel yarda artışına yardımcı olur ve toparlanmayı destekler. Örnek: EN1 temposunda 6 x 500 yarda: Tekrarlar arasında 15 saniye dinlenme veya 6 x 500 @: 15 dinlenme, EN1 temposu

Eşik Dayanıklılık Temposu (EN2)

Genellikle 500 metreden daha az mesafeler: Tekrarlar arasında 60 saniye dinlenme, EN1’den daha hızlı bir hızda yüzebilir (biraz sonra ne kadar hızlı bakacağız). Bu tür bir setin tamamlanması 20 ila 45 (veya daha fazla) dakika sürer ve kaslarınızda atık ürünlerin birikmesine neden olmadan aerobik çalışma yeteneğinizi artırmalıdır, ancak bunu yine de kolay bir çalışma günü takip etmelidir. kas glikojen depolarını eski haline getirin. Bir örnek: 8 x 175 @: 20 dinlenme, EN2 hızı.

VO2Max Dayanıklılık Temposu (EN3)

Optimum yüzme antrenmanları için yüzme hızları, genellikle 300 metreden daha kısa mesafeler, dinlenme süresi arasında bir yerde: 20 saniye, tamamlanan iş miktarına eşit bir süreye kadar (1: 1 çalışma / dinlenme oranı) hem EN1 hem de EN2’den daha hızlı bir hızda (sabırlı olun – biz ona ulaşmak). Muhtemelen bu hızı 30 dakikadan fazla tutamayacaksınız. Bu tür bir çalışma, bir yarışın aynı genel etkilerini simüle edebilir. Bu çok zor bir iştir ve ardından kas glikojen depolarını eski haline getirmek için bir tür kurtarma egzersizi yapılmalıdır. Bir örnek: 8 x 100 @: 45 dinlenme, EN3 temposu.

Aşırı antrenmanı önlemeye yardımcı olmak için çabalarınızı dengelemek önemlidir. İşinizin çoğunu bu dayanıklılık seviyelerinde yapın ve her hafta her türden bazılarını yapın. Erken sezon çalışması için çok kaba bir kural,% 50 EN1,% 30 EN2,% 10 EN3’tür ve kalan% 10 çok kolay kurtarma hızları (EN1’den daha yavaş) ve çok hızlı anaerobik ve güç hızları arasında paylaşılır. Tüm yüzücüler bazı yüksek hızlı çalışmalardan faydalanabilirken, çoğunun çok fazla ihtiyacı yoktur. Dayanıklılık seviyelerinde çalışarak hızınızı geliştirebilirsiniz.

Yüzme Hızınızı Eşik Nasıl Belirleyebilirsiniz?

Yüzücüler, istenen eğitim sonucunu elde etmek için ne kadar hızlı yüzeceklerini nasıl bilirler? Tüm yüzmelerde bazı anaerobik veya aerobik metabolizma unsurları vardır ve aerobik çalışmanın katkısı yüzdükçe mesafe arttıkça artar. Aerobik yüzme hızınızı bulmak için yapabileceğiniz bir yüzme testi var.

İlk olarak, eşik (EN2) hızınızı belirleyeceğiz. Bu başlangıç noktasını belirlemek için birkaç farklı yöntem mevcuttur. Aralarında:

• Çok düşük dinlenme koşullarında on x 100 yarda (veya metre) yüzmenin sonuçlarına göre hız ayarlamaları, seyir testi olarak da adlandırılır.
• Algılanan efor seviyesi (Borg Ölçeğine aşina olabilirsiniz).
• Kalp atış hızı seviyeleri.
• Kan laktat seviyelerinin doğrudan ölçümü.
• Bir T-30 testi (veya ters ikizi, tamamlanması yaklaşık 30 dakika süren belirli bir mesafe boyunca zamanlı bir yüzme).
• Değiştirilmiş bir T-30 testi. Mümkün olan en hızlı hızda 1000 metre veya yarda gibi diğer zaman denemeleri, ardından 100 başına bir EN2 temposu tahmini elde etmek için 10’a bölünür.

Her birinin iyi ve kötü yanları, kahramanları ve hakaretleri vardır. Çalışma temposu size ve mevcut koşullandırma seviyenize bağlıdır; Daha iyi bir şekle girdikçe bunlar değişecek, bu nedenle hızınızı düzenli olarak yeniden ölçmeniz gerekiyor, belki de her iki ila üç haftada bir.

Amaçlarımız için, öncelikle çok yönlülüğü için değiştirilmiş T-30 testini kullanacağız. Birçok farklı şekilde yapılabilir, farklı vuruşlar için kullanılabilir ve normal bir antrenmana oldukça kolay bir şekilde sığdırabilir.

Değiştirilmiş T-30 testi:

• Tamamlanması yaklaşık 30 dakika sürer.
• Neredeyse her mesafenin tekrarlarını içerir (200 ila 400 saniye önerilir).
• Tekrarlar arasındaki kısa dinlenmeleri içerir (: 10 -: 20 saniye).
• Mümkün olan en hızlı ortalama hız veya hızda gerçekleştirilir (bu olası en hızlı, sürdürülebilir ve eşit hızı ölçmek için iki veya üç deneme yapmanız gerekebilir).

300 yarda tekrar yapabileceğinizi ve her biri için 4:30 hızda tutabileceğinizi biliyorsanız, aşağıdaki gibi değiştirilmiş bir T-30 test seti yapabilirsiniz: 4: 30/300 hızıyla 8 x 300 @: 10 dinlenme veya daha hızlı (ancak daha hızlı bir tempo tutarsanız, aynı hızı 8 için de tutmalısınız!). Bu seti tanımlamanın başka bir yolu, set için mümkün olan en hızlı tempoyu koruyarak 4:40’da 8 x 300’dür (her 4: 40’da bir yeni bir tekrara başlarsınız; dinlenmeniz, yüzmeye başlama zamanı ile başlama arasındaki fark olacaktır. sonraki tekrar).

Daha uzun veya daha kısa tekrarlar veya hatta 30 dakikalık düz bir yüzme (gerçek bir T-30) yapabilirsiniz. Önemli değişkenler, yaklaşık 30 dakikalık süre ve o zaman için en hızlı sürdürülebilir eşit hızdır. Gerçek sürekli temponuz veya hızınız, eşik (EN2) hızınıza eşittir. Bu, EN2 tür kümeleri için hedeflediğiniz hızdır.

Yukarıdaki 300’ler seti için 4:15 sn tuttuysanız, 100 için EN2 hızınız …

4: 15/3 = 1: 25/1
100 başına 1:25
Her şeyi saniyelere dönüştürün, hesaplayın, ardından dakikalara ve saniyelere dönüştürün:

• 4 dakika: 15 saniye = her 300 için 255 saniye.
• 255’in 3’e bölünmesi (bir yüz) = 100’de 85 saniye.
• 100’de 85 saniye = 1 dakika: 100’de 25 saniye.
• Not: Ayrıca 100 yarda veya daha kısa mesafeler için küçük bir ayarlama yapmalısınız, yaklaşık 100’de 02 saniye çıkarmanız gerekir – bu, 100 veya daha az mesafeler için 100 1:23 ve daha büyük mesafeler için 1:25 hız ayarlamanızı sağlar. 100’lerden fazla.
• VO2Max (EN3) hızı genellikle: 01 ila: 03 saniye, eşik (EN2) hızınızdan daha hızlıdır.

Yukarıdaki örnek teste göre, hızlar şunlardır:

• 100 sn ve daha kısa tekrarlar için EN2 hızı = 1: 23/100 veya: 20,7 saniye / 25
  100 saniyeden büyük mesafeler için EN2 hızı = 1: 25/100 veya: 21,2 saniye / 25
  EN3 temposu 100’ler ve daha kısa tekrarlar = 1:20 veya: 20 saniye / 25
  100 saniyeden büyük mesafeler için EN3 temposu = 1: 22/100 veya: 20,5 saniye / 25

Farklı mesafeler için 100’de bu hıza bakıldığında şu sonuçlar ortaya çıkar:

Tekrar Mesafesi = 25, EN2 Gol Süresi = 0:20, EN3 Gol Süresi = 0:20
Tekrar Mesafesi = 50, EN2 Gol Süresi = 0:41, EN3 Gol Süresi = 0:40
Tekrar Mesafesi = 75, EN2 Gol Süresi = 1:02, EN3 Gol Süresi = 1:00
Tekrar Mesafesi = 100, EN2 Gol Süresi = 1:23, EN3 Gol Süresi = 1:20
Tekrar Mesafesi = 125, EN2 Gol Süresi = 1:46, EN3 Gol Süresi = 1:42
Tekrar Mesafesi = 150, EN2 Gol Süresi = 2:07, EN3 Gol Süresi = 2:03
Tekrar Mesafesi = 175, EN2 Gol Süresi = 2:28, EN3 Gol Süresi = 2:23
Tekrar Mesafesi = 200, EN2 Gol Süresi = 2:49, EN3 Gol Süresi = 2:44
Tekrar Mesafesi = 300, EN2 Gol Süresi = 4:14, EN3 Gol Süresi = 4:06
Tekrar Mesafesi = 400, EN2 Gol Süresi = 5:39, EN3 Gol Süresi = 5:28
Tekrar Mesafesi = 500, EN2 Gol Süresi = 7:05, EN3 Gol Süresi = 6:50

Peki bu aerobik yüzme hızlarını yüzme antrenmanında kullanıyor musunuz?

Değiştirilmiş T-30 Test Setinden Aerobik Pace Örnekleri:

Eğer aerobik çalışma seviyelerini eşik antrenman hızları yoluyla fazla atık oluşturmadan iyileştirmek için bir set yapmak istiyorsanız (genellikle bir EN2 seti olarak düşünülür), 100’de 1:23 tutarak 18 x 100 @ 1:45 yapabilirsiniz. Bu Yaklaşık 30 dakika sürer ve şunlara izin verir: Tekrarlar arasında 20 saniye dinlenin – sizin işiniz tüm setin hızını korumaktır. Çoğu durumda, bunu yapabileceksiniz çünkü bunun geçerli bir hız olduğunu biliyorsunuz. Başka bir örnek set, 400 başına 5:39 tutan 6 x 400 @ 6:00 olabilir.

Bir tempo tutmanın hata payı nedir? Yukarıdaki tabloda gösterildiği gibi, hızdaki% 3’lük bir fark sizi bir sonraki çalışma seviyesine taşıyacaktır. Belirli bir set için hedef hızınızı sürdürürken mümkün olduğunca isabetli olmalısınız. Bu biraz deneyim gerektirecektir – bu yüzden, tekrar zamanlar söz konusu olduğunda, ilk başta “haritanın her yerindeyseniz” cesaretiniz kırılmasın. Her hızın nasıl bir his olduğunu öğreneceksiniz; algılanan eforun gerçek hız ile nasıl ilişkilendirileceği. Kondisyon seviyenizi geliştirdikçe ve hedef temponuzu tutturduğunuzda, hedef temponuzu yeniden belirlemek için test setini tekrarlamanın zamanı geldi.

Bazı günler “öngörülen” hızı tutamayacaksınız. Neden olmasın? Bir önceki gece çok geç kalkmış, öğle yemeğini atlamış, yeterince sıvı içmeyi unutmuş ya da dünkü koşudan hala yorgun olmuş olabilirsiniz. Bu durumlarda, vücudunuza ve beyninize iyi davranmanız gerekir – eğer işi yapamazsanız, değiştirin! Tekniğinize odaklanarak biraz kolay yüzün. Bir dahaki sefere taze ve işi yapmaya hazır şekilde geri gelin. Dinlenme, genel bir egzersiz planının bir parçasıdır. Onsuz, hak ettiğiniz sonuçları elde etmek için işi doğru hızlarda yapamazsınız.

Farklı setler için antrenman hızınızı planlamak için bu yöntemi deneyin. Nasıl yaptığınızı takip ederseniz, ilerleme hızınızda otomatik ayarlamalar ve güncellemeler yapabilirsiniz. Mümkün olan en hızlı ve hatta tempoyu tuttuğunuz yaklaşık 30 dakika süren hemen hemen her EN2 seti, temponuzu güncellemek için kullanılabilir.