Sağlık İçin Yüzme

Yüzme ve Sağlık

Sağlık için yüzme, atletizm ve cimnastik gibi küçük yaştan itibaren yapılabilen temel spordan biridir. Sağlık amaçlı yüzme yaşam boyu, her yaş grubu için önerilebilecek en iyi egzersizlerden biridir. Bir fiziksel aktiviteden istenen tüm beklentileri karşılar.

Yüzme sırasında çok sayıda vücut kasının kullanılıyor olması, vücut ağırlığının suyun kaldırma kuvveti nedeniyle azalması, aynı zamanda hareketlerin suyun oluşturduğu dirence karşı yapılıyor olması nedeniyle diğer sportif faaliyetlerden farklılık gösterir. Özellikle rehabilitasyon ve eğlence amacıyla en çok tercih edilen aktivite olma özelliğini taşır. Bireysel olarak, kişisel programlar uygulanarak yapılabilecek bir aktivitedir. Çok fazla malzeme gerektirmez.

Her yaşta başlanabilir ve öğrenilebilir. Eklem, kemik, kas gibi yapılar çok az yük bindirmesi nedeniyle yaralanma riski diğer sporlara göre daha düşüktür.

Profesyonel yüzme kendine özgü stilleri ve kuralları olan bir spor dalıdır. Yüzmede 4 tane stil vardır: Serbest, sırtüstü, kurbağalama, kelebek. Rekreasyon ve sağlık amaçlı yapılacak yüzme için en uygun stil serbest stildir. Gelişme sağlandıkça diğer yüzme stilleri de eklenebilir.

Yüzme genel anlamda aerobik özellikte bir aktivitedir. Diğer aerobik aktivitelerden beklenen tüm yararları sağlar. Tüm vücudu çalıştırır, kardiyovasküler kondisyonu artırır, kas kuvvetini, dayanıklılığını artırır, postürü düzeltir, esnekliği ve hareketliliği artırır. Oksijen taşıma kapasitesini artırır. Kolesterol ve trigliserid gibi kan yağlarının üzerinde olumlu etkisi vardır.

Kişinin yaşına uygun tempo ile yapılan yüzme sırasında yükselen kalp atım hızı nedeni ile aerobik kapasiteyi artırması yanı sıra etkin bir kalori harcanmasına yol açar. Bu etkin yüzme hızları ile yürüme, bisiklet, koşu gibi sporlarla harcanan enerjiye eşdeğer harcama yapılabilir. 1 saat yüzme ortalama 500 kalori harcatır. Ortalama bir yüzme hızı ile saatte 6 kilometre hızla yürüyen biri kadar kalori harcanabilir.

Yüzmeye yeni başlayanlar daha kısa sürelerde ve düşük şiddette yüzme önerilir. Başlangıç için 12-20 dakika uygun süredir. Haftada en az üç kez 30 dk uygun şiddette yapılabilecek bir yüzme iyi bir kondüsyon sağlamaya yetecektir. Tüm diğer aktivitelerde olduğu gibi sağlık amaçlı yapılıyorsa düzenli ve sürekli olması önemlidir.

YÜZMENİN SAĞLIK AÇISINDAN OLUMLU ETKİLERİ

• Bir egzersiz programının vücuda kazandıracağı tüm olumlu etkileri yüzme ile sağlamak mümkündür. Üstelik birçok sporda görülebilecek riskler daha düşük orandadır. Oksijen kullanma kapasitesi (aerobik kapasite) artar, kalp güçlenir, solunum fonksiyonları gelişir, kardiyovasküler dayanıklılık, kondisyon artar, kasların kuvvet ve dayanıklılığı artar, esneklik, denge ve koordinasyon gelişir, fiziksel dış görünüm simetrik ve daha iyi gelişir, bu diğer sporlara göre üstünlük sağlar.
• Diğer egzersizler gibi birçok hastalık için koruyucu rol oynar; (Koroner arter hastalığı, kalp, dolaşım ve solunum sistemi hastalıkları, periferik damar hastalıkları, hipertansiyon, yüksek kolesterol, tip 2 diabet, birçok kanser türü, şişmanlık, çeşitli romatizmal hastalıklar, kas iskelet rahatsızlıkları, kıkırdak ve kemik hastalıkları, omurga bozuklukları, ruhsal hastalıklar…)
• Yüzme birçok hastalığın tedavisinde yer aldığı için sıkça reçelenmektedir; kas, iskelet, eklem ve bağ dokusu hastalıkları ve yaralanmalarında tüm bu yapılara yük bindirmemesi aynı zamanda etkin bir çalışma ortamı yaratması nedeniyle öncelikle önerilen egzersiz tipidir. Birçok hastalık tedavisinde yüzme ve su egzersizleri önemli bir yer tutar (diabet, şişmanlık, yüksek kolesterol, hipertansiyon, ruhsal rahatsızlıklar, kas iskelet rahatsızlıklarında romatizmal hastalıklar, eklem iltihapları, sırt-bel rahatsızlıkları, felç, kas güçsüzlükleri, çocuklarda gelişim bozuklukları,..).
• Birçok cerrahi operasyon sonrası ve uzun süren yatak tedavisi döneminden sonra yüzme etkili bir toparlanma dönemi sağlayabilecektir. Özellikle meme ameliyatlarından sonra uzun süre sedanter kalmış hastalar için rehabilitasyonun en önemli bileşenidir.

YÜZMENİN DİĞER FAYDALARI

KAS VE İSKELET SİSTEMİNE FAYDALARI

Kas gerilebilme ve kasılabilme yeteneğine sahip liflerden oluşur.

Kas dokusu üç’e ayrılır.

İskelet Kasları

(İstemli Kaslar)Vücudu harekete geçiren kaslara iskelet kasları denir. Antrenman yolu ile oluşan değişiklikler en belirgin şekilde iskelet kaslarında görülür.

İskelet kasları hareket için güç sağlarlar ve vücut kaslarının 7/8′ini oluştururlar. Genel olarak bir kasın % 75-80′i sudan, % 15-20′si proteinden, geri kalan bölümü ise karbonhidrat, lipit (yağ), minerallerden oluşmuştur. Kasta % 0.5-1.5 oranında karbonhidrat ( gliokojen şeklinde bulunur ) , bilindiği gibi , organizmanın en önemli enerji kaynaklarından biridir. İskelet kasları, beyaz ve kırmızı kaslar olarak iki gruba ayrılmaktadır.

Beyaz Kaslar

(Fast-Twitch muscle fibers ya da kısaca FT), kırmızı kaslara (Slow-Twitch muscle fibers ya da kısaca ST) oranla daha çabuk kasılırlar ve uzun süre iş yapmayı gerektirmeyen görevlerde yer alırlar. ST-liflerinin çevrelerinde kılcal damar çoktur. Aerob ( oksijenli ortam ) metabolizmayı kullanırlar.

Düz Kaslar

(İstemsiz Kaslar)İç organlarının yapısında yer alırlar ve uzun süreli düzenli faaliyette bulunurlar. İsteğimiz dışında çalışırlar.( yaşamsal faliyet gösteren organlarımızın çalışma şekli istemsiz kaslardan kuruludur diyebiliriz )Kalp Kasları (İstemsiz Kaslar)Kalpte bulunan ve uzun süreli düzenli faaliyette bulunan kas tipidir. İsteğimiz dışında çalışırlar.

Kasın başlangıç noktası olan “origo” sabittir. Bir kas, kasın sonlandığı nokta olan “instersiyo”yu kendine doğru çekerek hareket eder.Kasın gövdesi, kas liflerinin demetler halinde “sarkolemma” adı verilen zarlar tarafından sarılması ile oluşur.Tendon, kasın kemiğe yapıştığı bölümdür.

SOLUNUM SİSTEMİNE FAYDALARI

Solunum Sistemi Temel görevi, kana oksijen vermek ve kandaki karbondioksiti almak olan solunum sistemi, ağızdan ve burun dan başlayarak akciğerde sonlanır. Ağızdan ve burundan alınan hava “trakea” adı verilen ve havanın iletilmesini sağlayan boru yoluyla akciğerlere gelir. Akciğerlere gelen ve akciğerlerin yapısında bulunan “alvoel”lere (hava kesecikleri) yerleşe havada % 14-15 oksijen ve % 4.9-6.9 oranında karbondioksit vardır.

Çevresi kılcal damarlarla sıkı bir şekilde çevrilmiş ola alveollerle kılcal damarlar arasında gaz alış verişi olur. Gaz değişimi diffüzyonla meydana gelir. Örneğin, vennler (toplara mar) içinde akciğerlere gelen karbondioksitten zengin kan, akciğer yapısındaki alveol keselerine geçerken burada bulunaı oksijen de kana geçer. Eritrosit içinde dokulara gelen oksijen il bağlanmış hemoglobin molekülü, oksijenini aktif dokulara verir. Bu alışveriş ise aşağıdaki şekilde belirtilmiştir.

Antrenmanlar sırasında organizmanın oksijen gereksinimi ortar. Bu artışa paralel olarak, bu gereksinimi karşılayacak dolaşım ve solunum sistemlerinin de bu duruma fizyolojik bir uyum göstermesi gerekir. Dokuların oksijene olan gereksinimi arttıkça, solunum sisteminin organizmaya soktuğu oksijen miktarı ve bu oksijeni dokulara taşıyacak olan dolaşım sisteminin faaliyeti artar. Dinlenme durumunda bir kişi dakikada 12-16 kez soluk alırken, atrenmanlar sırasında solunum frekansı 40-50′y kadar çıkabilir.

Kişinin bir dakikada aldığı hava miktarı ise o kişinin dakika başına solunum volümünü (hacmini meydana getirir. Dakika Başına Solunum Volümü= (Bir Solukta Alınan Hava Miktarı) x (Bir Dakikadaki Solunum Sayısı) Dinlenme durumundaki bir kişinin dakika başına solunum volümü 5-8 litre/dk. civarındadır. Bu miktar, yük altında 120 It./dk.’ya, bazı durumlarda da 140 It./dk.’ya kadar yükselebilir. Fiziksel çalışmalarda bir taraftan solunum volümü, diğer taraftan da solunum frekansının artırılması ile solu-num-dakika volümü artırılmış olur.

KALP VE DOLAŞIM SİSTEMİNE FAYDALARI

Yüzmenin kalp ve dolaşım sistemi üstündeki tesirleri… yüzme, kalp ve dolaşım sistemi antrenmanlar ile kalbin dakika volümünü arttırmak olasıdır. bu artışın gerceleşmesi maximal ve submaximal yapılan yüklenmelerle olasıdır. yapılan araştırmalar kalbin dakika volümünü arttıran en iyi yolun submaximal (%70 ve altı) yüklenmeler olduğunu ortaya koymuştur. kalbin dakika volümünün artması, dokuların oksijen gereksiniminin karşılanması bakımından çok mühimdir. bu yüzden orta ve uzun mesafe yüzücülerin bu özelliğini geliştirmeleri mühimdir.

Bilindiği gibi, kalbin dakika volümünün artması, ilk olarak atım volümünün (her atımda pompalanan kan miktarı) ve de kalp atım sayısının artırılması ile olanaklıdır. su içerisindeki yatay pozisyon, kalbin atım volümünün ayakta duruşa oranla daha iyi olmasını temin eder. çünkü, bu pozisyonda, kalbin kan ile doluşu daha iyi olur. su içerisinde, suyun kaldırma kuvveti yerçekimine karşı koyar. bu konumda kalp, kanı yer çekimine karşı atmak zorunluğunda kalmaz. bundan başka, suyun kaldırma kuvvetinin yer çekimini karşılanması ve suyun alt ekstremitelere uyguladığı hidrostatik baskı, havada dik taktirde iken rastlanan “kanın alt ekstremitelerde toplanma eğilimini” elemine eder. diğer taraftan, su içerisinde kalp, ısı düzenlemesine yardım amacıyla deriye fazla kan göndermek zorunda kalmaz. bu kan çalışan kaslara aktarılır.

Özetlersek, yüzücülerdeki dolaşım diğer spor dallarındaki sporculara oranla değişiklikler gösterir. bu durum, su içerisindeki vücudun yatay pozisyonda olmasına bağlıdır. bu pozisyonda kalp kan ile tamamen dolar ve netice olarak kalbin tek bir kasılışında daha fazla kan vücuda pompalanır.

– tertipli antrenmanların kalp üstüne yaptığı pozitif tesirler şunlardır.

1. antrenman ile kalp odacıklarının hacmi büyür. kalp odacıklarının büyümesi ile kalbin içerisine aldığı kan miktarı artarken, dakika volümü çoğalır. iyi antrene edilmiş sporcularda kalbin yük altında bir dakika içerisinde pompalandığı kan miktarı 35-40 litreye kadar çıkabilmektedir.

2. antrenman sonucunda, kalp kaslarında “hipertrofi” denilen gelişme, kalınlaşma, kuvvetlenme meydana gelir. bu gelişmelerle kalbin pompalandığı kan daha kuvvetli bir biçimde organizmaya dağılır.

SİNİR SİSTEMİNE FAYDALARI

Yüzme tüm vucudumuzu hareket ettirebildiğimiz bir spor olduğu için sinir sistemine etki yapan en önemli spor dallarından biridir .Suyla ilgili tüm çalışmalarda ,sinir sitemimizdeki etkiler duyu organlarımızın devreye girmesiyle gerçekleşmektedir.

Burda Duyu organlarımız ve sinir sistemimiz bir bütünlük içersinde çalışmaktadır.Kısacası tüm yaşantımızda Sinir sistemimizle ,duyu organlarımız iç içe çalışmakta olduğunu herkes bilmekte ,

Burda su içersinde yapılan çalışmalardaki yeri ve önemini şöyle anlatabiliriz.Su içersinde yaptığınız her çalışmada suyla ilgili ayrı bir rehavet ve canlılık hissetmeniz ;Sinir sisteminizi rahatladığını gösterir .Yıkanırken olan rahatlama duygusu veya yüzerken egzersiz sonrası canlılığımızı Sinir sistemimizin dinlenmesi sonucu ortaya cıkan unsurlardır .

Yüzme ortamının iyi olması , eğitmeninizin kalitesi ve ortamdaki mutluluğunuz da diğer faktörler olarak Sinir sisteminizin dinlenmesine yardımcı unsurlardır.Yüzme sonrası görülen rahatlamalarda insanlarda aşağıda sıraladığımız davranışların geliştiği bilinmektedir.

Kişinin kendine güveni artar, Korkusu yok olur, yapacağı bir işe adaptasyonu daha kolaydır ve dikkati zor dağılır, Zor bir spor olan yüzme branşı , kişileri daha disipline eder.
Yüzme sporunu yapan kişiler normal yaşantılarında daha aktiftirler ve başarılıdırlar, toplumda İyi ve güvenilir bireylerdir.

SOLUNUM PARAMETLERİNE FAYDALARI

Temel görevi, kana oksijen vermek ve kandaki karbondioksiti almak olan solunum sistemi, ağızdan ve burun dan başlayarak akciğerde sonlanır Ağızdan ve burundan alınan hava “trakea” adı verilen ve havanın iletilmesini sağlayan boru yoluyla akciğerlere gelir Akciğerlere gelen ve akciğerlerin yapısında bulunan “alvoel”lere (hava kesecikleri) yerleşe havada % 14-15 oksijen ve % 49-69 oranında karbondioksit vardır.

Çevresi kılcal damarlarla sıkı bir şekilde çevrilmiş ola alveollerle kılcal damarlar arasında gaz alış verişi olur. Gaz değişimi difüzyonla meydana gelir.

Örneğin, vennler (toplar damar) içinde akciğerlere gelen karbondioksitten zengin kan, akciğer yapısındaki alveol keselerine geçerken burada bulunan oksijen de kana geçer , Eritrosit içinde dokulara gelen oksijen il bağlanmış hemoglobin molekülü, oksijenini aktif dokulara verir.

Bu alışveriş ise aşağıdaki şekilde belirtilmiştir Antrenmanlar sırasında organizmanın oksijen gereksinimi artar Bu artışa paralel olarak, bu gereksinimi karşılayacak dolaşım ve solunum sistemlerinin de bu duruma fizyolojik bir uyum göstermesi gerekir.

Dokuların oksijene olan gereksinimi arttıkça, solunum sisteminin organizmaya soktuğu oksijen miktarı ve bu oksijeni dokulara taşıyacak olan dolaşım sisteminin faaliyeti artar.