1 – 6. Hafta

İlk iki hafta yüzme programı aynı olmalıdır. Kalan dört haftalık programda egzersiz ve yüzme yoğunluğunuzu artırmalısınız. 3. ve 5. hafta için yaptığınız program 4. ve 6. hafta programına göre daha ağır olmalıdır. 3. ve 5.haftalarda ki egzersizler en hızlısı olmalıdır, kalite bakımından da diğer haftalara kıyasla daha yoğun bir yüzme programı şeklinde olmalıdır. Buna göre 1. ve 2. hafta yeni başlandığından en kolayı, 3. ve 5. hafta ağır bir program, 4. ve 6. hafta ise normal bir yüzme programı şeklinde olmalıdır.

Yüzme Antrenman Programı

1. Hafta : Buradaki programlar havuzun 50 metre (tam olimpik yüzme havuzu) olduğu varsayılarak yazılmıştır.Kendi yüzme havuzunun boyuna göre degişiklik yapabilirsiniz.

İlk hafta egzersizi 10 x 50 metre şeklinde olmalıdır. Her 50 metrede kendinize 45 ile 50 saniye dinlenme zamanı verin,1 dakikalık bir sürede verseniz ilk hafta için sorun teşkil etmez. Eğer özel bir ısınma soğuma programınız yoksa,birinci 50 metreyi yaptıktan sonra ara vermeden ikinci 50 metreye geçebilirsiniz,her 100 metrede bir dinlenme vermiş olursunuz.

2. Hafta : 10 x 50 metre yüzmeye çalışın, ve her bir 50 metrede 30 – 45 saniye kendinize dinlenme verin.

3. Hafta : 10 x 50 metre yüzmeye çalışın, ve her bir 50 metrede 20 – 30 saniye kendinize dinlenme verin.

4. Hafta : 50 metrelik mesafeleri 75 metreye çıkarmaya çalışın. 8 x 75 metre yapmaya çalışın ve kendinize her 75 metre için 30 saniye ara verin.
Artık havuzda dayanaklılığınız artmaya başladı ve yüzme teknikleriniz ile beraber sağlam bir vücut inşa etmeye devam ediyorsunuz.

Biraz daha artırmak isterseniz, 8×75 metre öncesi ya da sonrasında bir kaç defa daha yüzme seti yapabilirsiniz. İlerleyen haftalarda zaman ve enerjiniz
olursa öncesinde yüzme öncesi ısınma egzersizlerini ya da yüzme sonrası soğuma egzersizlerini artırabilirsiniz.

5. Hafta : 8 x 75 metre yüzmeye çalışın, her bir 75 metrede 20 saniye kendinize dinlenme verin.

6. Hafta : 8 x 75 metre yüzmeye çalışın, her bir 75 metrede 10 saniye kendinize dinlenme verin.

7 – 12. Hafta

7. ve 12. haftalar arası yüzme programında,ilk 6 haftalık programda olduğu gibi yüzme programının yoğunluğunu ve hızını tek ve çift haftalar olarak kendinize göre düzenleyiniz. 7.-9.-11. haftalarda yüzme yoğunluğu ve hızı diğer haftalara kıyasla daha fazla olmalıdır.

7. Hafta : 5 x 100 metre yüzmeye çalışın ve her bir 100 metrede 20 saniye kendinize dinlenme verin.

8. Hafta : 5 x 100 metre yüzmeye çalışın ve her bir 100 metrede 10 saniye kendinize dinlenme verin.

9. Hafta : Havuzda hafif bir ısınmadan sonra 500 metre hiç durmadan yüzmeye çalışın ve ne kadar sürede yaptığınızı hesaplayın.
500 metre dinlenmeden yüzme özellikle yarışlara hazırlanan yüzücüler içinde kendilerini geliştirmeleri açısından önemlidir.

10. Hafta : Biraz ısınma egzersizlerinden sonra, 3 x 200 metre yüzmeye çalışın ve her bir 200 metrede 15 saniye kendinize dinlenme verin.

11. Hafta : Biraz ısınma egzersizlerinden sonra 500 metre dinlenmeden yüzmeye çalışın.
Havuzun uzunluğuna göre 25 metre (yarı olimpik ) ya da 50 metre (tam olimpik havuz); her bir tur için gidiş normal tempoda ise geliş de hızlı tempoda olmalı,
ya da tam tersi. Burada tercih sizin.

12. Hafta : Biraz ısınma egzersizlerinden sonra, 500 metre dinlenmeden yüzmeye çalışınız.
Tek sayılı turlarda (1,3,5) normal tempoda yüzün, çift sayılı turlarda (2,4) kuvvetli ve yoğun tempoda yüzmeye çalışınız.